震惊中国超3亿人都得了这个病，你还敢

3.21世界睡眠日

WorldSleepDay

是的，中国超3亿人得了的这个“病”就是——失眠！年6月中国睡眠研究会的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人口有睡眠障碍。别以为失眠是小事儿，它成为威胁人们健康的巨大隐患！

小心！长期失眠很伤身！

1

引发抑郁和焦虑

二附院内分泌代谢科副主任医师沈云峰表示，长期失眠，会使神经内分泌系统的应激调控系统被激活，并逐渐衰竭而发生调节紊乱，容易引发焦虑症、抑郁症、躁狂症等各种精神疾病。

2

易患心脏病

研究表明，失眠可能通过交感神经功能亢进、内分泌和代谢紊乱以及炎症状态的形成而影响心脏健康，增加患冠心病、心肌梗死、心律失常乃至死亡的风险。

3

诱发糖尿病

美国芝加哥大学对11位美国年轻人做了一项研究显示，将他们每夜的睡眠时间减少为4至6小时，发现他们血糖水平降低到接近糖尿病患者的水平。

4

导致肥胖

美国疾病控制和预防中心（CDC）的研究发现，失眠状态严重的州，往往肥胖率也很高。

5

死亡率更高

医院的研究发现，失眠的男性因心血管疾病而死亡的风险较高，因与心血管疾病相关的死亡风险增加了32%~55%。

你属于哪等失眠？

那么你到底属于哪等失眠呢？请对照一下看：

一过性失眠：失眠时间在1~6天内，多由于应激，睡眠环境改变等因素导致的，大多能自行缓解。

短期失眠：失眠持续1~3周称为短期失眠。

长期失眠：失眠持续3周以上，每周失眠天数在4天以上，属于长期失眠。许多内科疾病，精神科疾病，或者不良生活习惯都会导致长期失眠。

二附院神经内科主任医师邓丽影介绍，从临床上看，一过性失眠可以自身调整解决，而短期失眠，无法自身调整；超过3周以上的长期失眠，就需要引起注意了。但是无论哪种失眠类型，都需要从饮食、起居习惯方面进行调理。

失眠，你最该记住五句话！

1睡前平稳情绪

二附院心身医学科主任医师郭明建议，睡下之前，可做一些有助于放松自己大脑的活动。如果睡前想看一会儿电视，或听一会儿音乐，应避免将音量放得很大。如果有睡前看书的习惯，灯光则不要调得很亮。此外，做一会儿瑜伽，或进行片刻沉思，都有助于放松。

2睡觉和起床时间固定

这样有利于身体内部的生物钟为睡觉和起床做好准备。卧室的温度不宜太高，室内的布置应以温馨为主调。如果床头放有夜光闹钟，则应将其置于视野之外。

3养成锻炼好习惯二附院心身医学科主治医师卢和丽建议，选择锻炼的时间非常重要。理想的锻炼时间为早晨或伴晚。太晚锻炼反而会导致失眠。4晚饭不要吃太多

对于那些不容易入睡的人晚饭不要吃太撑，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的饮料。二附院消化内科主任医师刘晶美提醒，烟酒之类的东西也容易影响正常的睡眠功能。

改善失眠小方法！

1.做个中药枕

二附院康复医学科主任医师刘昊建议，失眠者可选用香草、野菊花或泡过的茶叶晒干后做枕芯，清香扑鼻，有助舒适入眠。

2.粗盐水泡脚

每天临睡前用温水(亦可加粗盐一匙)泡脚15~30分钟，水要没过脚踝，最好达小腿位置。烫脚时先温后热。

3.脚踩豆按摩

赤小豆克，小麦克，每晚睡前共放铁锅中，文火炒热，倒入面盆中，赤脚而坐，左右轮番踩踏豆麦，每次半小时，可重复使用。

4.学会腹式呼吸

用肚子进行呼吸，吸气鼓，呼气瘪。微闭眼，意守丹田，胸不动，不停顿，不憋气，不提气，腹式呼吸能让心静下来，对改善失眠很有好处。

改善失眠的八道汤！

1.黑黄豆浆

单纯失眠的患者可以按照1：1的比例，在黄豆中加入黑豆打豆浆。如果伴有心烦、燥热、口渴，可以用酸枣仁代茶饮；伴有目赤、心胸烦热的用菊花代茶饮。

2.莲子羹

二附院营养科副主任技师冯霁介绍，莲子具有养心安神的功效，是失眠患者的食补佳品，可以单用莲子熬煮成羹即莲子羹，或与龙眼肉、百合等共同熬粥或煮成羹。

3.银耳粥

用银耳20g，炙杜仲20g，灵芝10g，冰糖g。用适量清水煎杜仲和灵芝，先后煎3次，将所得药汁混合熬至ml，银耳冷水泡发去杂质加水置文火上熬至微黄色，将杜仲、灵芝药汁倒入，以文火熬至银耳酥烂成胶状，再加入冰糖水调匀即成。

4.酸枣仁汤

酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

5.桂圆莲子汤

取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、健脾、宁神、补肾之功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。

6.龙枣汤

龙眼肉10~30克，大枣10枚，水煎包，临睡前服用，适用于伴有心悸不安，健忘，面色恍白，头晕乏力，气短易汗，食少胸闷者。

7.莲子安神茶

莲子15克、百合10克、柏子仁10克、酸枣仁10克，将药材加毫升水，大火煮沸后，去渣取汁饮用。

8.茯神宁心茶

茯神15克、麦门冬10克、小麦10克、大枣数枚、甘草5克，加毫升水，大火煎煮后，去渣取汁饮用，其中茯神入心脾经，具有宁心安神的功用。

专家名片Expert

邓丽影二附院神经内科主任医师

刘昊二附院康复医学科主任医师

冯霁二附院营养科副主任技师

郭明二附院心身医学科主任医师

刘晶美二附院消化内科主任医师

沈云峰二附院内分泌代谢科副主任医师

卢和丽二附院心身医学科主治医师

编辑：杨君琴

来源：健康时报







































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